Terapia di restrizione del sonno

Comprimi temporaneamente il tempo a letto per farlo corrispondere a quanto dormi davvero, poi espandilo man mano che l'efficienza migliora.

Why it works

L'insonnia cronica spesso comporta trascorrere molto più tempo a letto che dormendo, il che frammenta il sonno e accumula l'ansia di stare svegli. La terapia di restrizione del sonno consolida il sonno limitando il tempo a letto alla durata media effettiva del sonno, costruendo rapidamente pressione del sonno e producendo un addormentamento più veloce e un sonno più consolidato. Man mano che l'efficienza migliora (tipicamente in una o due settimane), il tempo a letto viene gradualmente esteso.

How to do it

1. Traccia il tuo tempo medio effettivo di sonno per una settimana; inizia con quello come nuova finestra di tempo a letto.
2. Mantieni un orario di sveglia fisso e calcola un orario per andare a letto che ti dia solo quella finestra.
3. Ogni settimana, estendi il tempo a letto di 15-30 minuti una volta che l'efficienza del sonno supera circa l'85%.

Prove scientifiche

La terapia di restrizione del sonno ha forte supporto da studi randomizzati controllati come componente e trattamento autonomo per l'insonnia, riducendo costantemente la latenza dell'addormentamento e migliorando l'efficienza del sonno. (rct)

La prima settimana o due sembrano molto dure — sei deliberatamente privato di sonno. Non appropriato durante compiti che richiedono alta vigilanza per la sicurezza (guidare, lavoro a turni). Meglio farlo con un clinico.

Fonti

• Spielman et al. (1987), a behavioral perspective on insomnia treatment, Psychiatric Clinics of North America
• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

Errore comune

Abbandonare durante la difficile prima settimana quando il sonno sembra peggiore, proprio quando la costruzione della pressione sta facendo il suo lavoro.