Tieni un diario del sonno giornaliero

Traccia gli orari di sonno e veglia ogni giorno per rivelare schemi e misurare i progressi del trattamento.

Why it works

Un diario del sonno esternalizza la percezione soggettiva del sonno, spesso distorta nell'insonnia — le persone sottostimano costantemente quanto dormono. Rivela gli schemi di mantenimento che perpetuano l'insonnia (orari tardivi per andare a letto, tempo eccessivo a letto, orari irregolari) e fornisce i dati necessari per calcolare l'efficienza del sonno per la terapia di restrizione del sonno.

How to do it

1. Completa il diario ogni mattina — non alla sera — coprendo orario di andare a letto, stima dell'addormentamento, orari di risveglio e ora di alzarsi al mattino.
2. Traccia per almeno una settimana prima di iniziare la CBT-I per stabilire la tua base.
3. Rivedi settimanalmente per individuare schemi e calcolare l'efficienza del sonno (sonno totale ÷ tempo a letto × 100).

Prove scientifiche

I diari del sonno sono lo strumento di valutazione standard nella ricerca e nel trattamento clinico dell'insonnia; sono validati contro la polisonnografia per catturare gli schemi di sonno auto-riportati, e il loro uso è integrato in tutti i protocolli CBT-I. (clinical)

Le persone con insonnia tendono a sovrastimare la latenza dell'addormentamento e sottostimare il sonno totale; il diario cattura l'esperienza soggettiva, su cui agisce la CBT-I, anche se differisce dalle misure oggettive.

Errore comune

Completare il diario la sera cercando di ricordare la notte, il che introduce un bias di memoria; il richiamo mattutino è più accurato e meno probabile a innescare ansia da coricamento.