Silenzio (meditazione o quiete)

Inizia la giornata con qualche minuto di quiete — meditazione, respirazione o preghiera.

Why it works

Iniziare la giornata in una quiete deliberata abbassa l'arousal di base prima che gli stimoli reattivi (telefono, notizie, richieste) impostino il tuo stato al posto tuo. Una breve meditazione o una pratica di respirazione lenta coinvolge il sistema parasimpatico e allena l'attenzione, così entri nella giornata da una base regolata e meno reattiva invece che già in modalità attacco-o-fuga.

How to do it

1. Siedi in silenzio per qualche minuto prima di controllare qualsiasi dispositivo.
2. Usa un ancoraggio semplice — il respiro, una parola o una preghiera — e tornaci quando la mente vaga.
3. Tienilo breve e quotidiano piuttosto che lungo e sporadico; la costanza è il punto.

Prove scientifiche

Meditazione e respirazione lenta hanno prove significative per ridurre lo stress e migliorare l'attenzione e la regolazione emotiva, con una letteratura di studi sostanziale sui programmi basati sulla mindfulness. Goyal et al. (2014), meta-analisi dei programmi di meditazione per lo stress psicologico, JAMA Internal Medicine. (rct)

Le dimensioni dell'effetto per la meditazione sono modeste e più forti per ansia/depressione/dolore; il beneficio viene dalla pratica, non dal farla specificamente all'alba.

Fonti

• Goyal et al. (2014), meta-analysis of meditation programs for psychological stress, JAMA Internal Medicine

Errore comune

Prendere il telefono per primo e cercare di meditare dopo, quando la posta in arrivo e i feed hanno già impostato uno stato attivato che il silenzio dovrebbe prevenire.