Evita i sonnellini diurni quando tratti l'insonnia
Se stai usando la terapia di restrizione del sonno o lotti con l'insonnia notturna, il sonnellino diurno mina il trattamento.
Why it works
La pressione del sonno (spinta omeostatica guidata dall'adenosina) è il motore principale dell'addormentamento e della profondità del sonno notturno. Qualsiasi sonno diurno scarica adenosina e riduce la spinta disponibile all'ora di andare a letto. Per le persone con insonnia cronica che sono già dormitori fragili, il sonnellino è l'auto-trattamento più comune che peggiora attivamente il problema sottostante — mantiene la pressione del sonno notturno troppo bassa per avviare in modo affidabile il sonno a un'ora ragionevole.
How to do it
- Se hai difficoltà croniche ad addormentarti o rimanere addormentato la notte, tratta il sonnellino diurno come off-limits.
- Se la sonnolenza durante il giorno è grave, limita qualsiasi riposo a 10 minuti a occhi chiusi senza cercare attivamente di dormire.
- Lavora con un fornitore di CBT-I prima di reintrodurre il sonnellino una volta che il sonno notturno è stabile.
- Una volta risolta l'insonnia, i sonnellini brevi e programmati sono generalmente sicuri da reintrodurre.
Prove scientifiche
La restrizione del sonno — limitare deliberatamente il tempo a letto per costruire pressione del sonno — è la componente singola più efficace della terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I), e il sonnellino diurno mina direttamente questo riducendo la pressione omeostatica che fa funzionare la tecnica. (rct)
Questa restrizione si applica specificamente a persone con insonnia cronica che usano la restrizione del sonno; per dormitori sani senza insonnia, i sonnellini diurni brevi non disturbano significativamente il sonno notturno.
Fonti
- Edinger et al. (2001), cognitive behavioral therapy for primary insomnia, J. Consulting and Clinical Psychology
Errore comune
Auto-trattare l'insonnia con il sonnellino diurno perché sei esausto — il sollievo a breve termine perpetua il deficit notturno in un ciclo difficile da rompere senza sacrificare il sonnellino.
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- Limita il sonnellino a 10-20 minuti
Limita la durata del sonnellino a 20 minuti per rimanere nel sonno leggero e svegliarti vigile invece che intontito.
- Il nappuccino: bevi caffeina appena prima del sonnellino
Prendi caffeina immediatamente prima di un sonnellino di 20 minuti così fa effetto proprio mentre ti svegli.
- Cronometra il sonnellino sul calo post-pranzo
Il naturale minimo circadiano tra le 13 e le 15 è la finestra a minor attrito per un sonnellino che non ti costerà il sonno notturno.
- Prepara un ambiente favorevole al sonnellino
Oscurità, freschezza e silenzio dimezzano il tempo di addormentamento e approfondiscono la qualità rigenerante di un sonnellino breve.
- Fai il sonnellino dopo aver imparato per consolidare nuove abilità
Un sonnellino post-apprendimento contenente REM o sonno a onde lente accelera il consolidamento della memoria motoria e dichiarativa.
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