Limita il sonnellino a 10-20 minuti

Limita la durata del sonnellino a 20 minuti per rimanere nel sonno leggero e svegliarti vigile invece che intontito.

Why it works

I cicli del sonno progrediscono attraverso il sonno leggero (N1, N2), il sonno a onde lente (N3) e il REM in circa 90 minuti. N2 è rigenerante per vigilanza, consolidamento delle abilità motorie e umore senza produrre inerzia del sonno significativa al risveglio. Entrare in N3 (onde lente) — che inizia circa 20-30 minuti nel sonno per la maggior parte degli adulti — innesca l'inerzia del sonno profonda e intontente che rende controproducenti i sonnellini più lunghi senza tempo sufficiente per completare l'intero ciclo.

How to do it

1. Imposta una sveglia per 20 minuti da quando intendi addormentarti — non da quando ti sdrai.
2. Oscura lo spazio o usa una mascherina per dormire; l'oscurità accelera l'addormentamento e approfondisce il beneficio del sonno leggero.
3. Accetta che i primi minuti possano essere spesi semplicemente riposando, non dormendo — è comunque rigenerante.
4. Svegliati immediatamente quando suona la sveglia; alzati ed esponiti alla luce per eliminare l'inerzia residua.

Prove scientifiche

Molteplici studi controllati trovano che sonnellini di 10-20 minuti migliorano vigilanza, tempo di reazione e umore immediatamente dopo e per 2-3 ore, mentre sonnellini oltre i 30 minuti producono inerzia del sonno e richiedono un ciclo completo di 90 minuti per evitare l'intontimento. (rct)

La maggior parte degli studi usa giovani adulti sani in contesti controllati; la velocità individuale di addormentamento e il cronotipo influenzano quanto sonno utile entra in una finestra di 20 minuti.

Fonti

• Mednick et al. (2002), the restorative effect of naps on perceptual deterioration, Nature Neuroscience
• Milner & Cote (2009), benefits of napping in healthy adults, J. Sleep Research

Errore comune

Impostare un sonnellino di 30 o 45 minuti perché "sembra abbastanza tempo", poi svegliarsi a metà del sonno a onde lente sentendosi peggio di prima — la durata deve rimanere sotto la soglia delle onde lente.