Fai il sonnellino dopo aver imparato per consolidare nuove abilità

Un sonnellino post-apprendimento contenente REM o sonno a onde lente accelera il consolidamento della memoria motoria e dichiarativa.

Why it works

Il consolidamento della memoria avviene durante il sonno tramite il dialogo ippocampo-neocorteccia nel sonno a onde lente (memoria dichiarativa) e la potatura e il rafforzamento sinaptico nel sonno REM (memoria procedurale ed emotiva). Un sonnellino abbastanza lungo da includere del sonno a onde lente (60-90 minuti) dopo una sessione di apprendimento avvia questo processo di consolidamento ore prima rispetto ad aspettare il sonno notturno, un beneficio più pronunciato quando è stata incontrata una grande quantità di nuovo materiale.

How to do it

1. Per il consolidamento dell'apprendimento di abilità o dichiarativo, pianifica un sonnellino di 60-90 minuti invece della versione standard di 20 minuti.
2. Programma questo entro 2 ore dalla sessione di apprendimento per il miglior effetto.
3. Accetta che potresti svegliarti con un po' di inerzia del sonno; concediti 10-15 minuti per eliminarla prima di compiti impegnativi.
4. Usalo selettivamente per l'apprendimento ad alta priorità, non quotidianamente — i sonnellini di 90 minuti riducono la pressione del sonno notturno.

Prove scientifiche

Molteplici studi controllati mostrano che i sonnellini contenenti sonno a onde lente o REM migliorano la performance su compiti di memoria dichiarativa e procedurale testati successivamente, a volte in misura paragonabile a una notte intera di sonno per il materiale consolidato. (rct)

Gli studi sono in contesti di laboratorio controllati; l'entità reale del beneficio dipende dalla qualità del sonno pre-esistente e da quanto debito di sonno porta la persona. Non è un sostituto del sonno notturno.

Fonti

• Mednick et al. (2003), sleep-dependent learning: a nap is as good as a night, Nature Neuroscience
• Tucker et al. (2006), daytime napping and procedural memory, J. Sleep Research

Errore comune

Usare un sonnellino di 20 minuti per il consolidamento dell'apprendimento — troppo breve per includere sonno a onde lente significativo, e quindi non lo strumento appropriato per il consolidamento della memoria (solo per il recupero della vigilanza).