Il nappuccino: bevi caffeina appena prima del sonnellino

Prendi caffeina immediatamente prima di un sonnellino di 20 minuti così fa effetto proprio mentre ti svegli.

Why it works

La caffeina blocca i recettori dell'adenosina nel cervello — l'adenosina è la molecola della pressione del sonno che si accumula durante le ore di veglia. La caffeina impiega circa 20 minuti per liberare l'intestino e raggiungere il picco di occupazione dei recettori. Un sonnellino riduce simultaneamente il carico di adenosina direttamente. Insieme, il sonnellino elimina un po' di adenosina e la caffeina blocca contemporaneamente i recettori rimanenti — un effetto composto che supera l'uno o l'altro presi da soli per la vigilanza sostenuta.

How to do it

1. Bevi una tazza standard di caffè (o equivalente di caffeina) immediatamente prima di sdraiarti per il sonnellino.
2. Imposta la sveglia per 20 minuti e fai il sonnellino come al solito.
3. Svegliati quando suona la sveglia — la caffeina raggiungerà l'effetto di picco proprio mentre apri gli occhi.
4. Evitalo dopo le 14 se hai qualche difficoltà con il sonno notturno; l'emivita della caffeina è di circa 5 ore.

Prove scientifiche

Uno studio crossover controllato ha trovato che un "sonnellino con caffeina" (caffè poi sonnellino di 15 minuti) ha prodotto maggiore vigilanza e migliore performance in un simulatore di guida rispetto alla sola caffeina o al solo sonnellino. (rct)

Gli studi sono principalmente su guidatori privati del sonno; la generalizzazione ad adulti sani che non sono acutamente privati di sonno è meccanicisticamente ragionevole ma meno direttamente studiata.

Fonti

• Horne & Reyner (1996), counter-measures for sleep-related accidents: the caffeine nap, Psychophysiology
• Reyner & Horne (1997), suppression of sleepiness in drivers, J. Sleep Research

Errore comune

Bere il caffè 30 minuti prima del sonnellino invece che immediatamente prima, il che significa che la caffeina sta già competendo con l'addormentamento invece di arrivare mentre ti svegli.