Anapana — l'osservazione del respiro come punto di partenza

Placa la mente osservando il respiro naturale alle narici prima di fare qualsiasi altra cosa.

Why it works

L'Anapana (osservazione del respiro) è la pratica preparatoria che affina l'attenzione. Il naso è un'ancora particolarmente fine: sottili differenze di temperatura, tocco e flusso d'aria alle narici allenano l'attenzione a un'alta risoluzione. Senza questa base, la scansione corporea completa della Vipassana tende a diventare grossolana e incline al vagare della mente. Affinare prima l'attenzione è coerente con la ricerca sull'allenamento dell'attenzione focalizzata, che mostra che la capacità di concentrazione è allenabile e si trasferisce.

How to do it

1. Siediti fermo con gli occhi chiusi e porta l'attenzione esclusivamente sull'area delle narici — il punto in cui il respiro entra ed esce.
2. Osserva le sensazioni effettive: temperatura, tocco, movimento. Non seguire il respiro dentro né controllarne il ritmo.
3. Quando l'attenzione vaga, torna senza autocritica. Il ritorno è la pratica.
4. Pratica 20-30 minuti al giorno per almeno una settimana prima di aggiungere la scansione corporea.

Prove scientifiche

La meditazione ad attenzione focalizzata (di cui l'Anapana è una forma) è tra gli stili di meditazione meglio studiati. Le meta-analisi della pratica ad attenzione focalizzata riportano miglioramenti nella capacità attentiva e riduzione del vagabondaggio mentale, sebbene la qualità degli studi vari ampiamente. Uno studio randomizzato ha trovato che solo quattro giorni di breve allenamione di mindfulness centrata sul respiro hanno migliorato l'attenzione sostenuta e la memoria di lavoro rispetto a una condizione di controllo, prova che anche una base breve come l'Anapana può affinare l'attenzione in modo misurabile. (observational)

La maggior parte della ricerca raggruppa diversi tipi di meditazione; gli studi specifici sull'Anapana sono rari. Gli effetti negli studi controllati sono spesso da piccoli a moderati.

Fonti

• Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605.

Errore comune

Affrettarsi oltre l'Anapana per arrivare alla "vera meditazione" — la funzione di affinamento che svolge è esattamente ciò che rende la successiva scansione corporea leggibile invece che vaga.