Costruisci la base aerobica con la corsa facile per alzare il tetto VO2max nel tempo

Gli intervalli ad alta intensità alzano il VO2max più velocemente nel breve termine; l'allenamento di base aerobica alza il tetto a lungo termine.

Why it works

Il VO2max è limitato sia dalla capacità cardiovascolare centrale (volume sistolico, gittata cardiaca) sia dalla capacità periferica (densità capillare, densità mitocondriale nel muscolo). Il lavoro ad alta intensità mira principalmente ai fattori centrali; l'allenamento di base aerobica (zona 2) mira ai fattori periferici. Gli atleti con il VO2max più alto hanno un adattamento periferico straordinario costruito in anni di allenamento aerobico ad alto volume — che non può essere compresso solo in intervalli.

How to do it

1. Impegnati a 3-4 ore di corsa aerobica in zona 2 a settimana come maggioranza del tuo volume di allenamento.
2. Non saltare i giorni facili per aggiungere più intervalli — la corsa facile costruisce l'infrastruttura che rende efficaci gli intervalli.
3. Accetta che la costruzione della base richiede 6-24 mesi per mostrare grandi guadagni di VO2max.
4. Misura il progresso da se il tuo ritmo facile alla stessa frequenza cardiaca migliora nel corso dei mesi (efficienza aerobica).

Prove scientifiche

Gli adattamenti periferici (densità capillare e mitocondriale) sono ben stabiliti come contributori al VO2max e sono guidati dal volume aerobico. Il tetto VO2max a lungo termine è in gran parte una funzione di questi adattamenti piuttosto che puramente della gittata cardiaca. Holloszy & Coyle (1984) hanno stabilito la base meccanicistica per questo: l'allenamento di resistenza aumenta il contenuto mitocondriale del muscolo scheletrico, spostando l'uso del substrato e abilitando un'estrazione sostenuta di ossigeno. (observational)

Il contributo dei fattori centrali rispetto a quelli periferici al VO2max varia in base alla storia di allenamento individuale; gli atleti d'élite sono più vicini al loro tetto centrale, rendendo i guadagni periferici proporzionalmente più importanti.

Fonti

• Holloszy & Coyle (1984), adaptations of skeletal muscle to endurance exercise, Journal of Applied Physiology
• Holloszy JO, Coyle EF (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology, 56(4), 831–838.

Errore comune

Sostituire tutta la corsa facile con intervalli sotto l'assunzione che più difficile sia sempre meglio per il VO2max — il che produce guadagni a breve termine ma limita lo sviluppo a lungo termine.