Allenati a vVO2max con intervalli di 3-5 minuti per accumulare il massimo tempo a VO2max
Il massimo stimolo VO2max viene dal trascorrere più minuti possibile vicino alla tua massima potenza aerobica — gli intervalli a vVO2max fanno esattamente questo.
Why it works
Il VO2max è il tetto della produzione di energia aerobica. L'adattamento cardiovascolare centrale — aumento del volume sistolico e della gittata cardiaca — è guidato dal tempo trascorso vicino alla domanda cardiaca massima. Gli intervalli a vVO2max (la velocità o potenza che elicita per prima il 100% del VO2) accumulano più minuti totali alla domanda aerobica massima per sessione di qualsiasi lavoro submassimale, producendo il segnale di aumento del VO2max più potente per unità di tempo di allenamento.
How to do it
- Stima la tua vVO2max: il ritmo che puoi sostenere per circa 6 minuti a tutta forza (o usa un tempo recente sui 5K).
- Corri 3-5 intervalli di 3-5 minuti ciascuno a quel ritmo, con riposo uguale tra gli intervalli.
- Tempo totale a vVO2max per sessione: punta a 15-25 minuti.
- Limita queste sessioni a una o due volte a settimana — comportano un alto costo di fatica.
Prove scientifiche
L'allenamento a intervalli ad alta intensità a ritmi vicini o al VO2max è tra le modalità di allenamento più efficaci per aumentare il VO2max in più popolazioni. Il quadro di allenamento a intervalli di Jack Daniels è ampiamente validato nella ricerca sulla corsa competitiva. Helgerud e colleghi (2007) hanno trovato che gli intervalli aerobici ad alta intensità aumentavano il VO2max significativamente più dell'allenamento moderato a volume uguale, quantificando il vantaggio per sessione di lavorare vicino alla vVO2max. (observational)
La maggior parte degli studi riguarda atleti allenati o giovani adulti sani; la struttura ottimale degli intervalli per sportivi ricreativi o più anziani può differire. La risposta individuale varia considerevolmente.
Fonti
- Billat (2001), interval training for performance: a scientific and empirical practice, Sports Medicine
- Billat LV (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13–31.
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671.
Errore comune
Correre gli intervalli VO2max troppo veloci — partendo vicino al ritmo di sprint invece che al ritmo vVO2max — il che limita l'accumulo di tempo a VO2max perché la fatica costringe a fermarsi presto.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Allenamento VO2max
- Tratta il VO2max come un biomarcatore primario di longevità, non solo un numero di fitness
Passare dal quartile più basso a quello più alto di VO2max per la propria età predice una riduzione di 5 volte nella mortalità per tutte le cause nei dati osservazionali.
- Costruisci la base aerobica con la corsa facile per alzare il tetto VO2max nel tempo
Gli intervalli ad alta intensità alzano il VO2max più velocemente nel breve termine; l'allenamento di base aerobica alza il tetto a lungo termine.
- Usa le zone di ritmo di Daniels per strutturare l'allenamento alla giusta frazione di VO2max
Ogni zona di allenamento mira a un adattamento fisiologico distinto — correre tutto allo stesso ritmo moderato non allena nulla specificamente.
- Valuta regolarmente il tuo VO2max con un test sul campo validato
Non puoi mirare al miglioramento del VO2max se non conosci il tuo punto di partenza — un test sul campo dà un proxy accurato senza attrezzatura da laboratorio.
- Usa l'HIIT per guadagni rapidi di VO2max quando il tempo è limitato
L'allenamento a intervalli ad alta intensità alza il VO2max in appena 6-8 settimane — la strada di allenamento più rapida conosciuta verso un tetto aerobico più alto.
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