Tratta il VO2max come un biomarcatore primario di longevità, non solo un numero di fitness

Passare dal quartile più basso a quello più alto di VO2max per la propria età predice una riduzione di 5 volte nella mortalità per tutte le cause nei dati osservazionali.

Why it works

Un'elevata forma cardiorespiratoria riflette la salute del sistema cardiovascolare, la funzione mitocondriale, la capacità polmonare e l'efficienza metabolica — un composito di diversi sistemi rilevanti per l'invecchiamento. Il VO2max declina circa del 10% per decennio dopo i 30 anni senza intervento; questo declino è significativamente attenuato dall'allenamento. L'associazione con la mortalità si ritiene sia in parte causale (migliore riserva cardiovascolare e metabolica) e in parte un marcatore per l'invecchiamento sano in più domini simultaneamente.

How to do it

1. Fai misurare o stimare il tuo VO2max attraverso un test submassimale (test di Cooper, stima da wearable, o test VO2 di laboratorio).
2. Trova dati normativi specifici per età e sesso per capire il tuo percentile (un uomo di 40 anni con una media di 45 ml/kg/min è circa al 75° percentile).
3. Fissa un obiettivo di miglioramento del VO2max come obiettivo di salute primario, non solo di fitness.
4. Ritesta ogni 6 mesi per tracciare se la traiettoria è in salita.

Prove scientifiche

Diversi ampi studi prospettici hanno trovato che la forma cardiorespiratoria è tra i più forti predittori di mortalità per tutte le cause e cardiovascolare, con dimensioni dell'effetto maggiori dei fattori di rischio tradizionali (fumo, ipertensione, diabete) in alcune analisi. Mandsager e colleghi (2018), analizzando oltre 120.000 test su tapis roulant, non hanno trovato un tetto osservato al beneficio — il gruppo con fitness più alta aveva la mortalità più bassa senza limite superiore al guadagno. (observational)

Associazioni osservazionali non provano causalità; le persone sane possono avere un VO2max più alto perché già più sane (causalità inversa). Tuttavia, la relazione dose-risposta e la plausibilità biologica supportano un contributo causale significativo.

Fonti

• Kokkinos et al. (2008), exercise capacity and mortality, Circulation
• Myers et al. (2002), exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing, NEJM
• Myers J, Prakash M, Froelicher V, Do D, Partington S, Atwood JE (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England Journal of Medicine, 346(11), 793–801.
• Kokkinos P, Myers J, Kokkinos JP, et al. (2008). Exercise capacity and mortality in black and white men. Circulation, 117(5), 614–622.
• Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.
• Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, et al. (2005). Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation, 112(5), 674–682.

Errore comune

Trattare il VO2max come rilevante solo per gli atleti — la maggior parte delle persone con stili di vita sedentari è nel quartile più basso, dove i guadagni incrementali producono le maggiori riduzioni del rischio di mortalità.