Converti la preoccupazione in un piano concreto
Per le preoccupazioni attuabili, sostituisci il ciclo con un piano specifico se-allora.
Why it works
La preoccupazione continua a girare perché non si risolve mai in una decisione. Scrivere un piano concreto — il passo successivo e cosa farai se va male — dà alla mente la chiusura che stava cercando, così può rilasciare l'argomento. Un piano se-allora precarica anche la risposta, riducendo l'incertezza nel momento che alimentava la preoccupazione.
How to do it
- Scegli una preoccupazione risolvibile e definisci l'unica azione successiva.
- Aggiungi una contingenza se-allora per l'ostacolo che temi.
- Nota che il piano esiste, così ripreoccuparsi è solo rileggere una decisione finita.
Prove scientifiche
Trasformare la preoccupazione in risoluzione strutturata dei problemi e piani concreti è una strategia riconosciuta di gestione della preoccupazione, e la pianificazione a intenzione di implementazione (se-allora) ha un forte supporto per il portare a termine. La meta-analisi di Gollwitzer e Sheeran su 94 studi ha trovato un effetto da medio a grande della pianificazione se-allora sul raggiungimento degli obiettivi, fondando il passo "converti la preoccupazione in un piano" su dati quantificati sul portare a termine. (rct)
La pianificazione risolve le preoccupazioni attuabili; non si applica a quelle genuinamente incontrollabili, che hanno bisogno di accettazione piuttosto che di un altro piano.
Fonti
Errore comune
Fare un piano e poi continuare comunque a preoccuparsi dell'argomento, invece di trattare il piano finito come permesso di mettere giù la preoccupazione.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for Il rinvio della preoccupazione, reso pratico
- Programma una finestra fissa di preoccupazione
Fissa un unico appuntamento breve e costante ogni giorno che sia l'unico orario sanzionato per preoccuparsi.
- Annota la preoccupazione e rimandala
Quando una preoccupazione sorge fuori orario, annotala e rimandala alla finestra — non affrontarla ora.
- Usa la finestra attivamente, poi fermati
Durante il tempo di preoccupazione, lavora deliberatamente sulle preoccupazioni parcheggiate — poi chiudi la finestra come programmato.
- Separa le preoccupazioni risolvibili da quelle non risolvibili
Fai una triage di ogni preoccupazione in "agisci su di essa" o "lasciala andare", e tratta ciascun tipo diversamente.
- Pratica il lasciare essere le preoccupazioni non risolvibili
Per le preoccupazioni su cui non puoi agire, costruisci l'abilità di riconoscere e rilasciare invece di provare.