Usa la finestra attivamente, poi fermati

Durante il tempo di preoccupazione, lavora deliberatamente sulle preoccupazioni parcheggiate — poi chiudi la finestra come programmato.

Why it works

La finestra funziona solo se viene onorata su entrambi i lati: affronti davvero le preoccupazioni (così il rinvio non è evitamento) e ti fermi quando il tempo è finito (così la preoccupazione resta contenuta). Coinvolgersi apposta, poi finire come programmato, addestra la preoccupazione a vivere dentro i suoi confini invece di espandersi.

How to do it

1. Al tempo di preoccupazione, rivedi le tue preoccupazioni annotate deliberatamente, una per una.
2. Smista ciascuna in "risolvibile ora" (agisci o pianifica) versus "non risolvibile" (pratica il lasciarla essere).
3. Quando il timer finisce, fermati — anche a metà preoccupazione — e passa alla parte successiva della tua giornata.

Prove scientifiche

Usare attivamente e poi delimitare il periodo di preoccupazione è integrale a come viene insegnata la tecnica del controllo dello stimolo per la preoccupazione nella CBT. Il protocollo originale di controllo dello stimolo di Borkovec abbinava il rinvio a un periodo di preoccupazione delimitato e usato deliberatamente, così onorare entrambi i lati della finestra fa parte del metodo testato piuttosto che un abbellimento. (clinical)

Onorare il confine temporale fa parte del meccanismo; lasciare che la finestra si allunghi indefinitamente disfa il contenimento che la fa funzionare.

Fonti

• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.

Errore comune

Lasciare che la finestra si allunghi ogni volta che le preoccupazioni sembrano pressanti, il che dissolve il confine e lascia che la preoccupazione riconquisti l'intera giornata.