Micro-pratica del saluto al sole

Cinque minuti di saluti al sole collegati combinano respiro, movimento e calore per interrompere rapidamente un ciclo di stress.

Why it works

I saluti al sole collegano respiro e movimento in una sequenza fluida che coinvolge quasi ogni gruppo muscolare principale sia in accorciamento che in allungamento. Il ritmo di inspirazione-con-estensione, espirazione-con-flessione sincronizza respiro e movimento, producendo il pattern di respirazione coerente associato agli aumenti di HRV mentre aumenta simultaneamente la temperatura corporea e il flusso sanguigno. La natura sequenziale fornisce anche l'ancora attentiva del coordinare respiro e movimento, interrompendo la ruminazione da stress.

How to do it

1. Stai in piedi in cima al tappetino. Inspira, porta le braccia sopra la testa; espira, piegati in avanti.
2. Fai un passo indietro o salta in plank; inspira verso up-dog o cobra; espira verso down-dog.
3. Fai un passo o salta in avanti; inspira alzandoti, braccia sopra la testa; espira mani al cuore.
4. Muoviti a un ritmo dove il respiro guida il movimento: 5-6 respiri per giro completo.
5. Fai 3-5 giri come pratica autonoma di pausa antistress.

Prove scientifiche

Lo yoga che combina respiro e movimento (inclusi i saluti al sole) riduce cortisolo e ansia in più RCT. I saluti al sole in particolare sono inclusi in molti protocolli RCT sullo yoga con esiti positivi. (rct)

Il contributo specifico dei saluti al sole rispetto alla sessione di yoga più ampia non è isolato nella maggior parte degli studi.

Fonti

• West et al. (2004), effects of Hatha yoga and African dance on perceived stress, affect, and salivary cortisol, Annals of Behavioral Medicine

Errore comune

Muoversi velocemente tra i saluti al sole senza coordinazione del respiro, il che lo trasforma in esercizio aerobico invece che in una pratica di respiro-movimento, perdendo gran parte del beneficio sul sistema nervoso.