Scansione corporea yoga per la consapevolezza interocettiva dello stress

Scansiona il corpo dall'alto in basso per individuare dove lo stress è trattenuto fisicamente: lo stress fisico nominato è più facile da rilasciare dello stress cognitivo innominato.

Why it works

L'interocezione, il percepire gli stati interni del corpo, è mediata principalmente dall'insula. L'attenzione diretta alle sensazioni fisiche (tensione, pesantezza, rigidità) attiva l'insula e permette alla corteccia prefrontale di applicare un'elaborazione regolatoria a quegli stati. Questo è lo stesso meccanismo dell'etichettatura dell'affetto: nominare un'esperienza fisica ne riduce l'intensità autonoma. La scansione corporea interrompe anche la ruminazione da stress reindirizzando l'attenzione dalla preoccupazione astratta alla sensazione concreta.

How to do it

1. Sdraiati in savasana o siediti eretto su una sedia.
2. Porta l'attenzione ai piedi. Nota temperatura, pressione o tensione, osserva senza cambiare.
3. Sposta lentamente l'attenzione verso l'alto: caviglie, polpacci, ginocchia, cosce, fianchi, addome, petto, spalle, braccia, collo, viso.
4. Dove noti tensione, respira dentro: inspira verso l'area, espira per rilasciare.
5. Dedica 10-20 minuti a una scansione completa.

Prove scientifiche

La meditazione con scansione corporea riduce ansia, stress percepito e intensità del dolore in più RCT, in particolare all'interno dei programmi MBSR. La pratica è una delle componenti più studiate degli interventi basati sulla mindfulness. (rct)

La scansione corporea è di solito studiata all'interno di MBSR, non isolatamente; districare il suo contributo dalle altre componenti MBSR è difficile.

Fonti

• Kabat-Zinn et al. (1992), MBSR and chronic pain, Clinical Journal of Pain

Errore comune

Correre attraverso la scansione in 3-4 minuti, il che non permette il lento passaggio parasimpatico: il beneficio richiede almeno 10 minuti di attenzione interocettiva sostenuta.