Substitute — Ask: what component, material, person, process, or rule could be swapped for something different? Habit Substitution: Swap the Routine, Keep the Reward — Habit substitution means you do not try to delete a bad habit; you keep the same cue and the same reward it delivers and swap only the routine in the middle for a better one. The cue-routine-reward structure is grounded in real neuroscience and the substitution logic aligns with clinical relapse-prevention practice, but the step-by-step substitution method is a practitioner application rather than a single controlled trial. Choose a replacement that delivers the same reward — The new routine must satisfy the original craving, or the old one snaps back. Diagnose the cue and the real reward first — You cannot substitute a routine until you know what trigger fires it and what payoff it delivers. Keep the cue and reward; swap only the routine — Replace the behavior that delivers the craving with a different one that delivers the same satisfaction. Generate a balanced alternative thought — Replace the distorted thought with a more accurate one — not a falsely positive one. Solve by subtraction — Ask what to remove before asking what to add. Trim components to find what you can remove — Systematically ask which components in your current solution could be removed if another component took over their function. Replace the old behavior with a healthier substitute — Substituting a competing response for a problem behavior is more durable than suppression alone. Decompose the target attribute into components before judging — Break a hard question into its component parts and answer each one directly, rather than letting a heuristic answer the whole.

コーチングプラクティス：何を代わりに置き換えられるか

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役立つかもしれないプラクティス

代用する
問い:どの部品・材料・人・プロセス・ルールを別のものに置き換えられるか?
SCAMPER法:体系的な創造性テクニック
習慣の代替:ルーティンを入れ替え、報酬は保つ
習慣の代替とは、悪い習慣を削除しようとするのではなく、同じ手がかりと同じ報酬をそのまま保ち、真ん中のルーティンだけをより良いものに入れ替えることを意味します。手がかり・ルーティン・報酬の構造は本物の神経科学に基づいており、代替の論理は臨床的な再発予防の実践と一致していますが、段階的な代替の方法自体は、単一の対照試験というより実践者による応用です。
同じ報酬をもたらす代替を選ぶ
新しいルーティンは元の渇望を満たさなければならない。さもなければ古いものが跳ね返ってくる。
習慣の代替:ルーティンを入れ替え、報酬は保つ
まず手がかりと本当の報酬を診断する
どんな引き金がそれを発火させ、どんな見返りをもたらしているかを知るまで、ルーティンを代替することはできない。
習慣の代替:ルーティンを入れ替え、報酬は保つ
きっかけと報酬は保ち、ルーティンだけを入れ替える
渇望をもたらす行動を、同じ満足感をもたらす別の行動に置き換える。
習慣ループを実践的に理解する
バランスの取れた代替の思考を生み出す
歪んだ思考を、偽りのポジティブなものではなく、より正確なものに置き換える。
認知再構成：役に立たない思考を変えるCBTの方法
引き算で解決する
何を加えるかを問う前に、何を取り除くかを問う。
インバージョン：問題を逆から解く
何を取り除けるかを見つけるために構成要素をトリミングする
現在の解決策の中で、別の構成要素がその機能を引き継げば取り除ける構成要素はどれかを体系的に問う。
TRIZ:体系的発明と矛盾の論理
古い行動をより健康的な代替行動に置き換える
問題行動に対して競合する反応を代替することは、抑制だけよりも持続的である。
実践的な「変化のトランスセオレティカル・モデル」
判断する前に目標属性を構成要素に分解する
難しい質問をその構成部分に分解し、ヒューリスティックに全体を答えさせるのではなく、それぞれを直接答える。
属性代替——脳が別の質問に答えるとき

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