同じ報酬をもたらす代替を選ぶ

新しいルーティンは元の渇望を満たさなければならない。さもなければ古いものが跳ね返ってくる。

Why it works

手がかりは特定の報酬を期待して発火します。新しいルーティンがその報酬をもたらさなければ、渇望は満たされないままとなり、脳は実証済みのルーティンに逆戻りします。報酬をマッチさせることが勝負のすべてです ― 実際のかゆみ(休止、刺激の一撃、社会的接触)を掻いてくれる代替は、古い習慣がしていた仕事をこなすため採用されます。

How to do it

1. 特定した報酬を取り、それを本当にもたらす行動をリストアップする。
2. 報酬に最もよく合致し、手がかりの瞬間に最も行いやすい代替を選ぶ。
3. 1週間試し、最も健康そうに聞こえるものではなく、確実に衝動を静める代替だけを残す。

エビデンス

消去と代替の知見と一致しています。手がかり・反応のつながりはめったに消し去られませんが、同じニーズを満たすより強い反応によって上書きされ得ます。報酬マッチングのステップは、その原則を応用した実践者の手法です。 (mechanistic)

報酬にマッチした代替は習慣を管理しますが、元のループを削除するわけではありません。それはストレスの下で再浮上し得ます。

よくある間違い

元の報酬を実際にはもたらさない、最も美徳的に聞こえる代替(ストレス食いに対する瞑想など)を選んでしまうこと。結果、渇望が勝つ。