バランスの取れた代替の思考を生み出す

歪んだ思考を、偽りのポジティブなものではなく、より正確なものに置き換える。

Why it works

認知再構成の目標は楽観主義ではなく正確さである。本人が信じていない無理なポジティブな置き換え（「私は必ず成功する」）は、証拠と矛盾するためすぐに拒絶される。バランスの取れた代替案は、歪みを取り除きながら、本当に不確実な、あるいは懸念すべきことを認める：「これは難しく、成功しないかもしれないが、私は準備してきたし、いくつかの結果は自分のコントロール下にある」これは信頼できるため使うことができる。

How to do it

1. 証拠の列を使い、歪みなしに本当の懸念を認める思考を書く。
2. バランスの取れた思考はある程度信じられるように感じられるべきである――もし完全に異質に感じられるなら、ポジティブすぎるかもしれない。
3. バランスの取れた代替案を読む前と後で、気分を評価する（0〜100）。

エビデンス

バランスの取れた代替案の生成はCBTの思考記録の中核的な構成要素である。再構成のエクササイズのあとの気分の変化は臨床サンプルで十分に文書化されており、正確さと楽観性の区別はベックのモデルの重要な要素である。江澤とホロンによるメタ分析のレビューは、バランスの取れた代替案に至るプロセスである認知再構成を、改善された心理療法の成果と直接結びつけている。 (clinical)

既存の気分障害を持たない人にとっては、厳密にバランスの取れた代替案よりもポジティブな再評価の方が効果的かもしれないという研究もある。臨床的なガイダンスは、閾値下での使用については異なる場合がある。

出典

• Ezawa, I. D., & Hollon, S. D. (2023). Cognitive restructuring and psychotherapy outcome: A meta-analytic review. Psychotherapy, 60(3), 396-406.

よくある間違い

バランスの取れた思考として、密かに否認になっているもの（「大丈夫、たいしたことじゃない」）を書いてしまうこと――歪みを取り除いた、正確な困難さの認識ではなく。