抑圧する代わりにラベルをつける

感情を押さえつけたり気をそらしたりするのではなく、描写することを選ぶ。

Why it works

抑圧は努力を要し、しばしば反動を生む——体は活性化したままなのに、そうではないふりをしてしまう。ラベリングは同じ感情を力ではなく言語を通してルーティングし、それをその場に留め置くのではなく生理的な覚醒を下げる傾向がある。使うエネルギーは少なくなり、感情には行き場ができる。

How to do it

1. 「とにかく乗り切る」あるいは頭の中で話題を変えたいという衝動を捉える。
2. 代わりに、感情と体のどこにそれを感じるかを名づける。
3. どうするかを決める前に、名づけた感情を数呼吸の間そこにいさせる。

エビデンス

Emotion-regulation research consistently finds expressive suppression carries costs (sustained arousal, social strain), while putting experience into words is associated with lower reactivity. This contrast is well documented across multiple studies. Gross’s experimental work isolates the cost: response-focused suppression leaves the emotion physiologically active, and Kircanski and colleagues (2012) show that verbal labeling during exposure improves fear reduction, evidence that naming outperforms clamping down. (observational)

Brief, deliberate suppression is sometimes appropriate (e.g. finishing a task); the point is that habitual suppression is costly, not that all containment is harmful.

出典

• Gross, J. J. (1998). Antecedent- and Response-Focused Emotion Regulation: Divergent Consequences for Experience, Expression, and Physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224-237.
• Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual Differences in Two Emotion Regulation Processes: Implications for Affect, Relationships, and Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.
• Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091.

よくある間違い

つらい感情に名前をつけるとそれが大きくなると信じ、避けてしまうこと。実際には、回避はラベリングよりも体を長く活性化させたままにする。