言葉を体の部位と組み合わせる

感情とそれを感じる場所を名づける——「胸が締め付けられる」「腹が重い」。

Why it works

感情は、言葉になる前に身体的な感覚として現れる。ラベルを物理的な場所に固定することは、感情を反芻から今この瞬間の観察へと引き出し、覚醒を落ち着かせる傾向がある。それはまた、ラベルをより正確にする——体はしばしば、心がそれを認める前に知っているからだ。

How to do it

1. 感情に名前をつけた後、それを身体的にどこで感じるかを走査する。
2. その感覚を平易に描写する——場所、質感(締め付けられる、温かい、ざわめく)、大きさ。
3. 数呼吸、その場所に向かって呼吸し、何か変化がないか気づく。

エビデンス

Interoception research shows emotions have consistent bodily signatures, and body-based awareness practices are associated with improved regulation. Nummenmaa and colleagues (2014) mapped culturally consistent bodily topographies for distinct emotions, evidence that a feeling reliably shows up somewhere in the body you can name. Combining a verbal label with somatic awareness is a plausible, low-risk extension of affect labeling. (mechanistic)

The specific add-on of body-locating to labeling is more mechanistically reasoned than directly tested as a standalone tactic.

出典

• Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646-651.

よくある間違い

完全に頭の中にとどまり、なぜそう感じるのかを分析しながら、ラベルを着地させるであろう体のシグナルを無視すること。