自分の名前で距離を加える

一歩下がった位置からラベルをつける——「私は圧倒されている」ではなく「サムは圧倒されている」。

Why it works

自分自身を名前や「あなた」で呼ぶことは心理的な距離を作り、感情が完全に住み込まれるのではなく観察される。その距離はより内省的な処理とより少ない反応的な渦巻きを動員する——ラベリングが提供するのと同じ自己制御の恩恵が、視点によって増幅される。

How to do it

1. 強い感情とそれを取り巻く一人称の物語に気づく。
2. それを三人称で言い直す——「[あなたの名前]は___のせいで___を感じている」。
3. その視座から、今この人に何を言うかを問う。

エビデンス

Self-distancing research (Ethan Kross and colleagues) finds that referring to oneself in the third person reduces emotional reactivity and improves self-control during stress, with some supporting neural and behavioral evidence. Moser and colleagues (2017) add converging ERP and fMRI evidence that third-person self-talk regulates emotion without extra cognitive-control effort, suggesting the shift is nearly effortless. (observational)

Helpful for in-the-moment intensity; it is a regulation tool, not a substitute for addressing the underlying problem.

出典

• Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304-324.
• Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, O., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7, 4519.

よくある間違い

その距離を、その感情を落ち着いた優しい注意で見るためではなく、それを軽んじるために使うこと(「彼らは大丈夫だろう」)。