知覚された制御可能性と予測可能性を高める

制御のないストレスは、制御のあるストレスよりも生物学的に有害である——自分が行動できる場所を見つける。

Why it works

学習性無力感の動物モデルを土台にしたMcEwenの研究は、同じ客観的ストレス要因が、その生物が制御や予測可能性を持っているかどうかによって、劇的に異なるアロスタティック負荷を生み出すことを示しています。予測不能で制御不能なストレスはHPA軸を長期的な活性化へと駆り立てます。わずかな制御でさえ「安全信号」を提供し、ストレス反応が終結することを可能にします。この含意は、回復には刺激を減らすだけでなく、主体性を回復させることが必要だということです。

How to do it

1. 自分が影響力を持たないかのように振る舞ってきた現在の慢性ストレスの領域を1つ特定する。実際に手が届くどんな小さなレバーでもリストアップする。
2. 自分の日々に予測可能な錨を築く（一貫した食事の時間、決まった就寝前のルーティン）——予測可能性そのものがHPA反応性を減らす。
3. ストレス要因の中で自分が制御できることとできないことを明示的に区別し、制御可能な部分について1つの具体的な行動にコミットする。
4. 可能な限り事前通知を組み込む（スケジュールのレビュー、事前計画）ことで、不確実性による予期的なストレスを減らす。

エビデンス

制御可能性とストレスに関する動物研究は、行動神経科学の中で最も再現されているものの一つです。人間における類似——ストレス要因に対する知覚された制御——は、観察研究においてより低いコルチゾール、より低い血圧、より良い免疫機能と相関しています。Dienstbier（1989年）の生理学的タフネスモデルはさらにこのメカニズムを specify しています。制御可能で回復可能なストレスは、きれいに覚醒し解決するカテコールアミン反応を訓練するのに対し、制御不能なストレスによって駆動される持続的なHPA活性化はその適応的な対極です。 (observational)

最も質の高い機序的な研究の多くは動物を対象としたものである。人間の研究は主に観察的で横断的なものである。

出典

• Maier & Seligman (2016), Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience, Psychological Review
• Maier SF, Seligman MEP (2016). Learned helplessness at fifty: insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349-367.
• Dienstbier RA (1989). Arousal and physiological toughness: implications for mental and physical health. Psychological Review, 96(1), 84-100.

よくある間違い

受容（制御できないものへの無駄な努力をやめること）を、制御可能なものへの受動性と混同してしまうこと——目標は主体性がどこにあるかについての正確さであり、諦めることではない。