睡眠を主要なアロスタティック・リセットとして扱う

一貫した十分な睡眠は、蓄積されたストレス負荷を減らすための単一で最もレバレッジの高い介入である。

Why it works

ノンレム睡眠とレム睡眠の間、コルチゾールとノルアドレナリンは日々の最低値まで下がり、前頭前皮質が扁桃体に対する調整能力を回復させることができます。グリンパティック系は脳から代謝老廃物を積極的に排出します——このプロセスは睡眠中にのみ効率的に機能します。慢性的な睡眠制限それ自体がアロスタティック負荷の源です。それはコルチゾールを上昇させ、グルコース調整を損ない、他のストレス要因がなくても炎症マーカーを増加させます。

How to do it

1. 睡眠の時間帯を固定する：起床時間を決め、週7日それを守り、概日リズムのコルチゾールリズムを安定させる。
2. 睡眠時間そのものだけでなく、7〜9時間の睡眠機会（ベッドにいる時間）を目標にする——多くの人は入眠と短い覚醒にどれだけの時間が失われているかを過小評価している。
3. 寝室を涼しく（約18℃）暗く保つ——温度と光の合図は徐波睡眠の深さを強力に調整する。
4. 慢性的な睡眠負債がある場合は、週末の埋め合わせではなく一貫した早めの就寝時間で対処する。これは概日リズムをさらに乱すため。

エビデンス

睡眠制限の研究は一貫して、コルチゾール、炎症マーカー（IL-6、CRP）の上昇、グルコース調整の障害を示しています。疫学データは短い睡眠時間とアロスタティック負荷スコアの上昇を結びつけています。Matthew Walkerの研究室らはグリンパティック機能が睡眠依存であることを実証しました。コホート研究と実験研究のメタ分析（Irwin、Olmstead & Carroll、2016年）は、睡眠障害と短い睡眠時間の両方が独立して全身性炎症を予測することを確認し、回復不足と蓄積する負荷の結びつきをさらに強固にしています。 (observational)

機序的な研究の多くは動物モデルまたは実験的な短期睡眠制限によるものである。アロスタティック負荷に特化した長期的な人間対象の介入研究は限られている。

出典

• McEwen & Karatsoreos (2015), Sleep deprivation and circadian disruption, Sleep Medicine Clinics
• Xie et al. (2013), Sleep drives metabolite clearance from the adult brain, Science
• Xie L, Kang H, Xu Q, et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.
• McEwen BS, Karatsoreos IN (2015). Sleep deprivation and circadian disruption: stress, allostasis, and allostatic load. Sleep Medicine Clinics, 10(1), 1-10.
• Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE (2016). Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biological Psychiatry, 80(1), 40-52.
• Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865-870.

よくある間違い

睡眠を柔軟な余裕——プレッシャーがかかったときに最初に犠牲にされるもの——として扱ってしまうこと。実際には睡眠は生理学的に利用可能な最も負荷を軽減する活動である。