心拍のフレーズ（「私の心拍は穏やかで規則的」）
不安を伴わずに心拍へと注意を向けるために心拍のフレーズを使う——ゆっくりとした受動的な観察の実践。
Why it works
心拍への落ち着いた受動的な注意を向けることは、自分の心拍数を何か問題の証拠だと恐れがちな不安な人にとっては直感に反することです。ATの心拍フレーズは、心臓の感覚との新しい関係性を訓練します——警戒せずに観察するのです。これにより時間をかけて心臓への過敏な警戒が減ることがあり、これは不安やパニックの一要素です。このフレーズは心拍数を直接コントロールすると主張しているのではなく（ATによる直接的な心臓コントロールのエビデンスは一貫していません）、その利益は感覚との関係性にあります。
How to do it
- 重さと温かさの後、注意を胸と心拍へと移す。
- 「私の心拍は穏やかで規則的……」と繰り返す——心臓が実際にどうしているかをそのまま観察する。
- 心臓に気づいて不安を感じたら、その感覚を分析するのではなく受動的なフレーズにとどまる。
- 1〜2分練習する。心地よければもっと長くてもよい。
エビデンス
心拍のエクササイズはATの3番目の標準エクササイズであり、メタ分析は全体のプロトコルを支持しています。心拍フレーズ自体が測定可能な心臓の変化を生み出すというエビデンスはより限られています——その利益は生理学的というより主に注意的（心臓への警戒を減らす）ものである可能性があります。Stetter と Kupper のメタ分析が、このエクササイズが属する標準シーケンス全体の実証的な基盤です。 (clinical)
診断された不整脈や心疾患がある場合、医師に相談せずにこのエクササイズを使わないこと。このエクササイズは感覚との関係性についてであり、心臓を意図的にコントロールすることではない。
出典
よくある間違い
フレーズが効いているかを確認するために心臓を不安げに監視すること——これはエクササイズを受動的な観察から不安な監視へと変えてしまい、意図された姿勢とは正反対になる。
IX Coach でこれを実践する
More practices for 自律訓練法を実践する
- 重さのエクササイズ（「私の腕は重い」）
「私の右腕は重い」とゆっくり受動的に繰り返し、本物の身体的な重さの感覚を感じるまで続ける。
- 温かさのエクササイズ（「私の腕は温かい」）
温かさのフレーズを使って、実際の末梢血管拡張——測定可能な生理的弛緩反応——を生み出す。
- 呼吸のフレーズ（「それが私を呼吸させている」）
呼吸をコントロールするのではなく、「それが私を呼吸させている」という受動的な観察の姿勢を取る。
- 腹部の温かさのフレーズ（「私の神経叢は温かい」）
温かさのフレーズを腹部の中心へと向け、副交感神経の活性化をより深める。
- 額の涼しさのフレーズ（「私の額は心地よく涼しい」）
AT最後のステップとして涼しい額のフレーズを使い、頭の明晰さを生み出し、頭痛になりやすい緊張を和らげる。
- セッションを安全に終えるために解除手順を使う
活動に戻る前に必ず正式にAT状態を「解除」すること——これを省略すると、眠気やふらつきが残ることがある。