重さのエクササイズ（「私の腕は重い」）

「私の右腕は重い」とゆっくり受動的に繰り返し、本物の身体的な重さの感覚を感じるまで続ける。

Why it works

重さのフレーズは骨格筋の弛緩を狙っています——重さへの集中した受動的注意は、その部位の運動ニューロンの発火トーンを下げ、筋電図（EMG）活動の測定可能な低下を生み出します。シュルツはこれを「受動的集中」と呼びました——重さを無理に作り出すのではなく、それが穏やかに保った意識の中で生じるかどうかを観察するのです。重さの感覚は暗示によるプラセボではなく、実際の筋弛緩の体感的な現れです。

How to do it

1. 静かな部屋で横になるか、支えのある姿勢で座って背もたれに寄りかかる。
2. 目を閉じ、心の中でゆっくりと繰り返す：「私の右腕は重い……私の右腕は重い……」
3. 無理に重くしようとせず、重さが生じるかどうかをただ観察する。受動的に感じ取る。
4. 2〜3分後、左腕、そして脚へと移る。
5. 気が散ったら、責めずにフレーズに戻る。

エビデンス

重さのエクササイズを含む自律訓練法は、2002年のメタ分析で有意な効果を示した全体のATプロトコルの一部であり、重さのエクササイズ自体は訓練を積んだ実践者のEMG低下と相関しています。Stetter と Kupper による60件の対照アウトカム研究のメタ分析では、AT について中〜大程度の事前事後効果量が見出され、他の確立されたリラクゼーション療法との比較可能性も示されました。 (clinical)

メタ分析は重さのエクササイズ単体ではなく、ATプロトコル全体を対象としている。重さの感覚が確実に生じるようになるまで、通常は初期の学習に数週間かかる。早期の練習に対する焦りが、途中でやめてしまう主な理由である。

出典

• Stetter & Kupper (2002), autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies, Applied Psychophysiology and Biofeedback
• Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45-98.

よくある間違い

重さを積極的に「作ろう」とすること——力を入れたり、重さを思い描いたりすることは、シュルツが説いた受動的集中とは正反対である。指示は感覚を作り出すことではなく観察することにある。