高刺激の休憩ではなく低刺激の休憩をとる

スマホスクロールの休憩を、短い散歩、窓の外を眺めること、あるいはただ座ることに置き換える。

Why it works

高刺激の休憩（SNS、ニュース）は、回復を必要とする注意ネットワークと競合する――それらは認知的に活発であり、しばしば感情的に興奮させ、休息を必要とする同じシステムへの要求を長引かせる。低刺激の休憩は、デフォルトモードネットワークが回復する間、方向づけられた注意のネットワークが本当に静まることを許す。

How to do it

1. それぞれのスケジュールされた休憩で、デバイスを片づける。
2. 最小限の方向づけられた注意しか必要としないことをする：窓の外を見る、短い散歩をする、飲み物を作るなど。
3. スマホを手に取りたい衝動に気づく。決める前に、その衝動と30秒間共にいる。

エビデンス

注意回復理論は、労力を要さず心地よく関われる、要求の少ない環境は、刺激的な環境よりも方向づけられた注意をよりよく回復させると予測する。研究では、自然や静かな環境が、休憩後のパフォーマンス課題において忙しい環境を上回ることが示されている。 (observational)

ほとんどの研究は自然対都市を比較している。スマホなし対SNS休憩という特定の比較はそれほど直接検証されていないが、そのメカニズムは明らかに当てはまる。

出典

• Kaplan & Kaplan (1989), Attention Restoration Theory, The Experience of Nature
• Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The Cognitive Benefits of Interacting With Nature. Psychological Science, 19(12), 1207-1212.

よくある間違い

仕事のコンテンツからSNSのコンテンツに切り替えることで「休憩」を取ること――これは休息のように感じられるが、注意システムを活動的なままにし、しばしば感情的な興奮を加えてしまう。