単調な作業を注意訓練として使う

反復的な作業を、それから逃げるのではなく、注意を戻す練習として扱う。

Why it works

単調な作業は心のさまよいを生み、それが漂いを気づき戻す反復的な機会となる――これはまさにメタ気づきを強める訓練のループである。意図的に使えば、皿洗いや洗濯物をたたむことは、集中作業にも応用可能な気づきの筋力を築く、日常生活の非公式なマインドフルネス訓練の一形態になる。

How to do it

1. 毎日一つ、単調な作業を選ぶ（皿洗い、洗濯物をたたむ、慣れた道を歩くなど）。
2. それを音声やデバイスの入力なしで行う。
3. 心が計画や心配へとさまようたびに、優しく気づき、注意を身体的な作業――感覚、動き――に戻す。

エビデンス

マインドフルネス研究は、非評価的な現在の瞬間への気づきが、正式な瞑想と同様に非公式な実践（日常の活動）を通じても訓練可能であることを示している。退屈な作業を注意訓練として使う特定の応用は、これを実践家が応用したものである。 (mechanistic)

非公式なマインドフルネスの注意訓練効果はもっともらしく、正式なマインドフルネス研究と一致しているが、「訓練としての退屈な作業」と座って行う瞑想を注意への介入として直接比較したものは確立されていない。

出典

• Kabat-Zinn (1990), informal mindfulness practice in everyday activities, Full Catastrophe Living

よくある間違い

目標を、心のさまよいが一切ない、完璧に課題に集中し続けることだと考えてしまうこと――これはパフォーマンスに変え、要点を見失わせる。価値は気づいて戻すことにあり、漂いがないことにあるのではない。