吐く息でカウントする

それぞれの吐く息で無言でカウントする――1、2、3――10まで、そしてまた1から始める。

Why it works

吐く息は呼吸サイクルの自然なリラックスの局面――副交感神経の窓である。そこにカウントというアンカーを置くことは、精神的な対象（数字）を生理的な鎮静のシグナルと一致させる。さらに重要なのは、カウントが二値のフィードバックループを提供することである。今どの数字にいるかがわかれば注意は今ここにある。カウントを見失っていれば、そうではない。これにより、カウントを伴わない呼吸の気づきではしばしば得られない形で、心のさまよいが即座に明白になる。

How to do it

1. 背筋をまっすぐにして快適に座る。自然に呼吸する。
2. 最初の吐く息で無言で「1」と言う。二回目で「2」、というように10まで続ける。
3. 10に到達したら（あるいはどこかでカウントを見失ったと気づいたら）、「1」から再開する。
4. カウントは軽く、背景にとどめておく――精神的な叫びではなく、優しい標であるように。呼吸が先導し、カウントはそれに従う。

エビデンス

呼吸カウントがその一形態である集中的注意瞑想は、訓練された実践者において持続的注意とワーキングメモリの改善を示す確立された文献を持っている。少数の実験室研究は、注意の安定性の課題指標として呼吸カウントそのものを使用してきた。ランダム化されたウェイトリスト対照のリトリート研究では、集中的な集中注意訓練が知覚的識別と持続的注意を改善することが示されており、システマティックレビューは呼吸カウントが直接鍛える持続的注意と実行注意の領域において、最も一貫した認知的恩恵を見出している。 (observational)

Levinsonらの研究は呼吸カウントを注意を測定する課題として使用しており、それ自体を訓練プロトコルとして使用したわけではない。それ自体としての訓練プロトコルとしてのエビデンスは、より広い集中的注意瞑想の文献に限られている。

出典

• Levinson et al. (2014), "A mind you can count on," Frontiers in Psychology — validated breath counting as a measure of attentional stability.
• Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014). A mind you can count on: validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, 1202.
• MacLean, K. A., Ferrer, E., Aichele, S. R., Bridwell, D. A., Zanesco, A. P., Jacobs, T. L., … Saron, C. D. (2010). Intensive meditation training improves perceptual discrimination and sustained attention. Psychological Science, 21(6), 829–839.
• Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011). Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review, 31(3), 449–464.

よくある間違い

心がどこか別の場所にあるまま機械的にカウントすること――完全な白昼夢の中でも10まで数えられてしまう。カウントは、それぞれの数字に伴う呼吸に実際に注意を払っているときにのみ誠実なものになる。