難易度を上げる――前方と後方へのカウント

10から1までが安定したら、10から1へと逆にカウントするか、カウントと呼吸感覚を別々の対象として交互に使ってみる。

Why it works

逆向きのカウントは、自動性が引き継がれることがないため、前向きのカウントより認知的により多くを要求する――白昼夢を見ながら10から逆にぼんやりとカウントすることはできない。アンカーの要求度を上げることは、注意の漸進的過負荷の一形態である――これは身体トレーニングを効果的にするのと同じ原則である。自動性が恩恵を蝕んでいくにつれて、認知的な賭け金を上げることは、実践を注意力の限界の最前線に保つ。

How to do it

1. カウントを見失わずに1から10までを複数サイクル定期的に完了できるようになったら、10から1へと数えるカウントダウンに切り替える。
2. あるいは、対になったラベルとともにカウントする――「10——吐く、9——吐く」というように、両方の数字と呼吸に意図的に注意を払う。
3. 逆向きのカウントが簡単であれば、各数字における支配的な感覚をラベルづけしてみる――「10——温かさ、9——動き」。
4. 難しい日には単純な前向きのカウントに戻す――大切なのは自分の能力の限界にいることであり、それを超えることではない。

エビデンス

注意の漸進的過負荷――慣れを防ぐために注意課題の難易度を上げること――は注意訓練における理論的な原則である。これは身体トレーニングにおけるよく支持された漸進的過負荷の原則を反映しており、この特定の呼吸カウントへの応用についての直接的なエビデンスはメカニズム的なものである。 (mechanistic)

逆向きの呼吸カウントの試験はない。この原則は論理的であり注意訓練理論と一致しているが、実践者は難易度を優越性と解釈すべきではない。

よくある間違い

よりシンプルなバージョンが本当に安定する前に、より難しいバージョンに切り替えてしまうこと――まだ前向きに数えてもしばしば見失っているのに逆向きのカウントに移ることは、恩恵を加えることなく混乱を加えるだけである。