再開すること――カウントを見失うことこそが実践である

カウントを見失うことを失敗としてではなく、実践において最も有用な瞬間として扱う――心のさまよいを捉える瞬間である。

Why it works

カウントを見失ったことに気づく瞬間こそ、まさにこの実践が訓練しようとしているメタ気づきの出来事である――心のさまよいへの気づきである。これは、意図した注意の状態と実際の注意の状態との食い違いを検知する能力であり、ストレスの渦を早く捉える、誰かの声のトーンを誤解していたことに気づく、あるいは反応しているだけであって応答していないことを認識するのを可能にするのと同じ認知能力である。カウントを見失うたびに、メタ気づきの一回が成功裡に完了する。

How to do it

1. カウントを見失ったことに気づいたら（あるいは10を超えたどこかの数字にいることに気づいたら）、一時停止し「さまよった」と認める。
2. 自己批判や、その失敗についての物語なしに、すぐに「1」に戻る。
3. どこで見失ったかをたどろうとする衝動には抵抗する――たどること自体がもう一つの気晴らしになる。
4. セッションを重ねる中で、カウントを見失うことが予測可能な場所で起きるかどうかに気づく（5〜6は非常によくある。特定のカウントは特定の思考の流れと関連づけられている）。

エビデンス

メタ気づき――自分の精神状態に気づく能力――は、研究文献においてマインドフルネスの成果と最も一貫して結びつけられている認知メカニズムである。カウントを見失った後の再開は、この捉えて戻すサイクルを他のほとんどの実践より正確に実行させる。心のさまよいについての認知科学の研究は、まさにこの捉える瞬間――知覚的に離脱した漂いからメタ気づきへの移行――を、訓練可能な出来事として特徴づけており、それはカウントの中で気づかれた見失いのそれぞれがリハーサルするものである。 (mechanistic)

「判断なしの再開」を介入として直接検証した研究はない。そのメカニズムは、よく支持されているメタ気づきと自己調整の研究に根拠づけられている。

出典

• Schooler, J. W., Smallwood, J., Christoff, K., Handy, T. C., Reichle, E. D., & Sayette, M. A. (2011). Meta-awareness, perceptual decoupling and the wandering mind. Trends in Cognitive Sciences, 15(7), 319–326.
• Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014). A mind you can count on: validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, 1202.

よくある間違い

どこで見失ったかを探るためにカウントを逆にたどること――これは気晴らしを何秒か延長し、終わらせるのではなく心のさまよいのエピソードとの関わりを強めてしまう。