拡散処理を引き起こすために低〜中強度で運動する

自由な思考を可能にするペースでの有酸素運動は、最も信頼できる拡散モードのトリガーの一つだ。

Why it works

歩行や低強度のランニングは運動制御にほとんど前頭前野の関与を必要とせず、前頭前野とデフォルトモードのリソースを自発的な思考のために解放する。有酸素運動中に放出されるBDNFも、統合を支える長期増強を促進する。この組み合わせにより、運動を通じた思考は比喩ではなく本物の生物学的メカニズムになる。

How to do it

1. 行き詰まったら、ポッドキャストなしで20〜40分間歩くかゆっくり走る。
2. 捕捉のためのメモ帳か音声メモアプリ以外は何も持たない。
3. 無理に問題に向かわせずに、心をその方向に流す——どんな連想が生じるかに気づく。

エビデンス

オペッツォ&シュワルツ(2014)の研究は、座っている場合と比べて歩行が発散的思考を大幅に高めることを見出した。BDNFと神経可塑性研究は、運動が統合を促進することを支持している。 (rct)

創造的思考の効果は実験室での発散的思考課題で測定された。現実世界の特定の技術的問題を解決することへの一般化はもっともらしいが、より直接的には測定されていない。

出典

• Oppezzo & Schwartz (2014), walking and creative thinking, Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition
• Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142-1152.
• Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H., White, S. M., Wojcicki, T. R., Mailey, E., Vieira, V. J., Martin, S. A., Pence, B. D., Woods, J. A., McAuley, E., & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022.

よくある間違い

散歩をポッドキャストや通話を消化するために使ってしまうこと——これはこの実践が依存する内部生成的な条件を無効にする。