眠る前に難しい問題を積み込む

就寝直前に問題を振り返り、夜間の統合がそれに取り組めるようにする。

Why it works

睡眠は最も信頼できる拡散モードの期間である。ノンレム睡眠とレム睡眠の間、海馬はその日の教材をリプレイし、新皮質はそれをより長期的なパターンへと統合する。眠る前に問題——特にその行き詰まったポイント——を意図的に振り返ることは、統合プロセスに特定の標的を与え、目覚めたときの洞察の可能性を高める。

How to do it

1. 就寝前の最後の10分間、自分が解こうとしていることを読むか書く——画面なしで。
2. それを解こうとしない。ただ教材と問いを振り返る。
3. ベッドの脇にメモ帳を置き、他の入力に埋もれる前に、目覚めたときに浮かんだことを書き留める。

エビデンス

睡眠統合の研究は、標的を絞った就寝前の復習が、訓練された教材についての翌日の想起と問題解決を一貫して改善することを示している。「標的化された記憶再活性化」パラダイムは、統合のために特定のコンテンツを意図的に積み込むことを支持している。 (observational)

『Why We Sleep』は一部の分野で選択的な引用と誇張された主張について批判されている。根底にある統合研究は健全だが、大衆向けの説明より微妙である。

出典

• Walker (2017), Why We Sleep — summary of sleep consolidation and REM insight research
• Wagner, U., Gais, S., Haider, H., Verleger, R., & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature, 427(6972), 352-355.
• Rasch, B., Büchel, C., Gais, S., & Born, J. (2007). Odor cues during slow-wave sleep prompt declarative memory consolidation. Science, 315(5817), 1426-1429.
• Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126.

よくある間違い

電話でノートをスクロールして振り返ってしまうこと——ブルーライト、認知的な活性化、フィードの誘惑のすべてが、この実践が依存する睡眠への移行を妨げる。