毎日、目に見えるカレンダーに印をつける

習慣を実行した日は壁掛けカレンダーに大きな×印をつけ、必ず目に入る場所に置いておく。

Why it works

目に見える鎖は、内的な意図を外部の周辺的なフィードバックへと変える。カレンダーが視界に入るたびに、増えていく×印の列が継続的な進捗フィードバックとして働き、それは記憶よりもやる気を持続させる。見えない鎖はほとんど何の引力も発揮しない――可視性こそが有効成分だ。

How to do it

1. 1年が1ページに収まる物理的なカレンダーと太いマーカーを用意する。
2. 毎日必ず目に入る場所に掛ける――引き出しの中や開かなければならないアプリの中ではなく。
3. 習慣を完了した日は大きな×印を1つ書く。それ以外は何もしない。

エビデンス

目に見える進捗がやる気を持続させるという目標設定と進捗フィードバックの研究に根ざしている。具体的な「壁掛けカレンダーの×印」という技法は、その構成要素はよく研究されているものの、実践者向けのアドバイスであり試験された介入ではない。138件の研究のメタ分析(Harkin他、2016)は、目標の進捗をモニタリングするよう促すことが確実に目標達成を高め、その進捗が物理的に目に見えるものであるときに効果がより大きくなることを見出した――これが目に見えるカレンダーの仕組みを直接裏付けている。 (mechanistic)

サインフェルドに由来するという一般的な言い伝え自体には異論もある。起源の逸話ではなく仕組みに依拠すること。

出典

• Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229.
• Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective Techniques in Healthy Eating and Physical Activity Interventions: A Meta-Regression. Health Psychology, 28(6), 690-701.

よくある間違い

隠れたアプリやノートに記録してしまうこと――それは、この手法をそもそも機能させている周辺的な可視性を奪ってしまう。