鎖が切れる前に回復を計画しておく

鎖が切れたら翌日から始める――習慣をやめるのではない――とあらかじめ決めておく。

Why it works

すべての鎖はいつか切れる。ストリーク法の致命的な欠点は、それが助長しうるオール・オア・ナッシング思考だ:一度のミスが完全な失敗のように感じられてしまう。回復ルールを事前にコミットすることでそれを解除する――切れたことは、長い記録の中の一つのゼロになるのであって、努力が無価値だったことの証明にはならない。それこそが実際に人を長期的にこのゲームに留める要因だ。

How to do it

1. 始める前に、回復ルールを書いておく:「鎖が切れたら、翌日から新しい鎖を始める」。
2. 切れたときは、「私は台無しにしてしまった」という物語を拒否し、償いを必要とせずにただ再開する。
3. 古い鎖も目に見えるように保っておく。そうすれば40日の記録の後にリセットが来ても、それはやはり進歩として読める。

エビデンス

1回のミスが長期的な習慣形成に有意な影響を与えないことを示す習慣形成研究、そして失禁違反効果(1回の失敗を破滅視することが完全な再発を招く)に関する再発防止の研究と整合的だ。マーラットの認知行動的な再発モデル(Larimer、Palmer&Marlatt、1999)は、まさにこの失敗モード――1回の失敗を完全な失敗と解釈することが失敗を完全な再発へと変えてしまう――を名指しており、これが事前にコミットされた回復ルールが重要である理由だ。 (observational)

回復ルールが不可欠なのは、まさにストリーク法の強み(損失回避)が、切れた後の最大のリスクでもあるからだ。

出典

• Lally et al. (2010), a single missed opportunity did not materially affect habit formation, European Journal of Social Psychology
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
• Larimer, M. E., Palmer, R. S., & Marlatt, G. A. (1999). Relapse Prevention: An Overview of Marlatt’s Cognitive-Behavioral Model. Alcohol Research & Health, 23(2), 151-160.

よくある間違い

切れた鎖をプロジェクトの終わりとして扱ってしまうこと――そうすることで、完璧な40日の連続記録が、たった一度の普通の見逃した日のために放棄されてしまう。