3つの良いこと
毎晩、うまくいったことを3つと、なぜそれが起きたのかを書く。
Why it works
「なぜ」を加えることは因果的な説明を強制し、それが脳を良い結果の源に気づき評価するよう訓練する。ネガティビティバイアスによって悪い出来事は自動的に符号化されるが、この実践は、良い出来事には無償では与えられない、意図的なカウンターウェイトを供給する。
How to do it
- 一日の終わりに、どんなに小さくてもうまくいったことを3つ書く。
- それぞれについて、それが起きた理由や自分の役割について一文書く。
- 効果を積み重ねるため、今日の分を加える前に昨日の記入を読み返す。
エビデンス
構造化された「3つの良いこと」の実践は、より裏付けのあるポジティブ介入の一つであり、統制研究では幸福感の増加とうつ症状の減少が、実践をやめた後も数週間から数ヶ月持続すると報告されている。 (rct)
効果量は控えめで人によって異なる。一部の再現研究はより弱く、実践が形式的なチェックリストになってしまうと効果は色あせる。
出典
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
よくある間違い
「なぜ」を飛ばしてしまうこと。因果関係の一文なしに3項目を並べるだけでは、単なる棚卸しになってしまい、効果を生む帰属の再訓練が失われる。