1回のセッションのボリュームより頻度を優先する

GTGは一日を通じてレップを蓄積する ― 8時間かけて5セット×5回行う方が、1回のセッションで25レップ行うより効果的。

Why it works

集中したボリュームは局所的な筋疲労と中枢神経系の疲労を引き起こし、その後の各セットの質を損ないます。分散した頻度は各セットを神経学的に新鮮な状態に保つため、すべてのレップが損なわれていない質の高い運動パターンになります。1日の総ボリュームは集中セッションと同等かそれ以上になり得ますが、各レップの質、つまり運動学習のシグナルは全体を通じて高くなります。これは週末だけの語学クラスよりも高頻度の言語イマージョンが優れているのと同じ論理です。

How to do it

1. GTGのセットを一日を通じて、間隔を30〜60分以上あけて分散させる。
2. 既存の活動にセットを結びつける:起床→懸垂、昼食後→腕立て伏せ、就寝前→スクワット。
3. 1日最低3〜5セットを目安にする。質が保たれる限り、より多くて構わない。

エビデンス

運動学習研究では、分散練習が集中練習を上回ってスキル習得の面で優れていることが分野を横断して示されています ― 記憶における間隔反復を効果的にするのと同じ原則が、運動パターンの髄鞘化にも当てはまります。 (mechanistic)

分散練習と集中練習に関する運動学習研究は、通常、離散的な運動課題を用いた実験室環境で行われています。複雑な筋力動作への一般化は理にかなっていますが、GTG形式で直接検証されたものではありません。

出典

• Shea, Lai, Black & Park (2000), "Spacing Practice Sessions Across Days Benefits the Learning of Motor Skills," Human Movement Science

よくある間違い

GTGのセットを一日のうちの一つのまとまった時間(仕事の前や後)にすべて集中させてしまうこと。これは頻度が防ごうとしている疲労蓄積の問題を再現してしまう。