GTGを一つの特定の目標動作に絞る

GTGは蓄積された神経学的特異性によって機能する ― 多くの動作に分散させるとシグナルが薄まる。

Why it works

運動スキルの習得は特異的です。一つの動作の練習は、主にその動作のための神経経路に適応をもたらします。GTGを5種類の異なる種目に分散させると、それぞれの1日あたりの反復数は5分の1になり、急速な神経学的適応を促すには不十分な頻度になります。一つの目標動作に4〜8週間GTGのボリュームをすべて集中させることで、神経学的特異性が拡散せずに蓄積するため、最も速い進歩が得られます。

How to do it

1. 定められたトレーニング期間(4〜8週間)、GTGの対象として一つの目標動作を選ぶ。
2. 2つ目を加える前に、その動作ですべてのGTGセットを行う。
3. 目標のパフォーマンス(例:懸垂15回)に達したら、その動作を終了し新たな目標を選ぶ。

エビデンス

運動学習の特異性は基礎的な原則です。一つのスキルの練習が他のスキルに転移する度合いは最小限であり、最適な学習には目標動作の特異的で反復的な練習が必要です。 (mechanistic)

構造的に類似した動作間には多少の交差トレーニング効果が存在します。特異性の論拠は、明確に異なる神経プログラムを持つ動作において最も強く成り立ちます。

出典

• Schmidt & Wrisberg (2008), Motor Learning and Performance, on specificity of practice

よくある間違い

懸垂、腕立て伏せ、ピストルスクワットを同時にGTGで行い、それぞれの進歩が想定より遅いことに驚くこと ― レバレッジとなるのは動作ごとの頻度であり、総ボリュームではない。