GTG中は絶対に、決して限界(失敗)まで追い込まない

GTGセッション中の筋力的な失敗は神経系を回復モードにリセットし、頻度による優位性を台無しにする。

Why it works

限界まで追い込むトレーニングは大きな代謝的・神経的疲労を生み、48〜72時間の回復を要するため、GTGを頻度に基づく方法から標準的な高強度トレーニング法に変えてしまいます。ツァツーリンの本来の洞察は、神経系は「GTGの日」と「ハードトレーニングの日」を区別しないというものでした ― 失敗は失敗です。単一の最大努力セットによる神経疲労は、その後1日分のGTGセットに悪影響を及ぼし、毎日の損なわれていない練習が持つ蓄積的な優位性を失わせます。

How to do it

1. 各セットは最低2レップの余力を残して終える ―「まだ確実にできる」という感覚で。
2. セットを終えて3レップ以上できると感じるなら、それが理想的な止めどきです。
3. モチベーションが低い日は、1セットあたりのレップ数を減らしても頻度は維持する。

エビデンス

失敗トレーニングに続く神経筋疲労は運動生理学において十分に確立されており、その後の運動パフォーマンスと学習を損なう効果には機序的な裏づけがあります。 (mechanistic)

サブマキシマルなGTGセットと失敗セットからの正確な回復時間の違いは、GTG特有のプロトコルとして直接研究されたことはありません。

出典

• Enoka & Duchateau (2008), "Muscle Fatigue: What, Why and How It Influences Muscle Function," Journal of Physiology

よくある間違い

サブマキシマルにとどまっているつもりで「ほぼ限界」まで行ってしまうこと。最後のレップがきついと感じたなら、限界に近すぎたということです。基準は「選んで止めた」であって、「止めざるを得なかった」ではありません。