プレートピンチとピンチグリップトレーニング

指と親指の間でウェイトプレートをつまむことは、加齢に伴う握力低下と最も関連の深い手の内在筋を直接鍛える。

Why it works

握力は加齢とともに、運動ニューロンの喪失と手の内在筋 ― 特に母指球筋と小指球筋 ― の萎縮の両方によって低下します。手首を使わずに親指と指の腹で力を生み出すことを要求するピンチグリップトレーニングは、太いバーや標準的な握力トレーニングでは達成できない形で、これらの内在筋を直接標的にします。親指は総握力に不釣り合いに大きく貢献しますが、特に鍛えられていないことが多いのです。

How to do it

1. 親指と、4本の指をそろえた側面の間でウェイトプレート(10〜25ポンドから始める)を持つ。
2. 30〜60秒保持し、手を替える。
3. より重いプレートを使うか、2枚のプレートを背中合わせ(滑らかな面を外側)にして持つことで進める。
4. 片手あたり2〜3セット、週に2〜3回トレーニングする。

エビデンス

ピンチグリップトレーニングは手の疾患のリハビリテーションや筋力スポーツで用いられています。手の内在筋を標的とする機序的な論拠は確立していますが、この特定のモダリティの長寿アウトカムに関する直接的なデータは存在しません。ドハティらの研究(1993年)は、母指球筋における加齢に伴う運動単位の喪失と、それが高齢者の筋力に及ぼす測定された影響を文書化し、手の内在筋が加齢に特に脆弱であるという主張の裏づけとなっています。 (mechanistic)

ピンチグリップトレーニングを健康アウトカムに直接結びつける研究は不足しており、これは解剖学に基づく包括的な握力発達の論理的な構成要素です。

出典

• Doherty TJ, Brown WF. (1993). "The estimated numbers and relative sizes of thenar motor units as selected by multiple point stimulation in young and older adults." Muscle & Nerve, 16(4):355–366.
• Doherty TJ, Vandervoort AA, Taylor AW, Brown WF. (1993). "Effects of motor unit losses on strength in older men and women." Journal of Applied Physiology, 74(2):868–874.

よくある間違い

ピンチグリップを無視して握りつぶすグリップ(ハンドグリッパーなど)だけをトレーニングし、不均衡を生み、加齢に最も弱い筋肉を見逃してしまうこと。