感覚レベルでの無常のノーティング

瞑想の中で、あらゆる身体感覚がどれほど速く生じては消えるかを追跡する。

Why it works

感覚レベルでの無常の直接的な知覚は、ヴィパッサナーの基礎的な技法だ。心が、身体感覚が——たとえ強いものであっても——数秒のうちに変化することを観察できると、その感覚を固定した永続的な問題として扱う認知的な握りしめが緩む。この洞察は一般化される。感覚が無常であれば、感覚から作られる状態(感情、気分)もまた無常だ。

How to do it

1. 安定した姿勢で座り、頭からつま先までゆっくりと体をスキャンする。
2. 各部位で、良い悪いとラベルをつけずに感覚の生起と消滅を観察する。
3. 気づいた感覚それぞれについて静かに心の中で唱える。「生じている……消えていく」あるいは「ある……ない」というように。
4. 強いあるいは不快な感覚に出会ったとき、その生起、質の変化、そして最終的な消滅を観察する。

エビデンス

ヴィパッサナーに基づく感覚観察は伝統的な上座部仏教の洞察瞑想の中核技法であり、MBSRのボディスキャン実践の基盤だ。MBSRはよく統制された研究で心理的苦痛を軽減するが、アニッチャ・ノーティングという特定の機序は独立して切り分けられてはいない。神経画像研究は感覚レベルでの握りしめの緩みに対するもっともらしい機序を切り分けている。マインドフルネスは、感覚を覆い隠すのではなく、脳が感覚を処理する仕方を調整することで痛みの主観的な強度を弱める。 (clinical)

このメタ分析はMBSR全体を対象としている。感覚レベルの無常のノーティングはその一構成要素であり、独立した変数ではない。

出典

• Grossman et al. (2004), mindfulness-based stress reduction and health benefits: a meta-analysis, Journal of Psychosomatic Research
• Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43.
• Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G., & Coghill, R. C. (2011). Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation. Journal of Neuroscience, 31(14), 5540-5548.

よくある間違い

感覚を無理やり速く過ぎ去らせようとすること——これはまさに実践の正反対だ。アニッチャのノーティングは受容的なものであり、経験を取り除くための技法ではない。