思考を生じては消える出来事として観察する

それぞれの思考を、現実についての言明としてではなく天気のように扱う——それは到来し、やがて去っていく。

Why it works

思考は暗黙のうちに真実であるという主張とともに現れるため、永続的で実体があるように感じられる。それぞれの思考が条件(記憶、感覚印象、気分状態)から生じ、その条件が変化すると消えることを観察すると、思考は事実ではなく出来事として現れる。これはACTにおける認知的脱フュージョンの基盤であり、無我(アナッタ)への洞察の基盤でもある。思考は「私が考えている」のではなく「思考が生じている」のだ。

How to do it

1. 瞑想中に思考が現れたら、次のように記す。「考えている……生じている……そこにある……」
2. その思考を対象として観察する——それはどこにあるか。形や質感、重さはあるか。
3. その内容に関与せず、変化したり消えたりするのを見守る。
4. 引き込まれそうになったら呼吸に戻り、自己批判なしに再び「考えている」と記す。

エビデンス

認知的脱フュージョン——思考を事実ではなく出来事として扱うこと——はACTの中核的なスキルであり、侵入思考の苦痛への影響を軽減する証拠が増えつつある。ある統制された要素研究では、自己に関連する否定的な思考に短い脱フュージョン技法を適用したところ、注意そらしや思考コントロールよりもその信憑性と不快感を軽減し、脱フュージョンという動きそのものが有効成分であることを切り分けた。 (clinical)

レビンらの研究はACTの構成要素を対象としている。仏教のアニッチャの枠組みは伝統的なものだが、脱フュージョンの機序を共有している。

出典

• Levin et al. (2012), the impact of treatment components suggested by psychological flexibility theory — a meta-analysis of laboratory-based component studies, Behavior Therapy
• Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: a meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741-756.
• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.

よくある間違い

「考えている」と記すことを判断として使ってしまうこと(「考えてはいけない」)——このノートは中立的な観察であり、止めるための命令ではない。