すべてではなく一つだけを変える
行動変化の予算をすべて、あちこちに分散させず一つのキーストーンに集中させる。
Why it works
自己制御は限られた予算のように機能する——一度に多くの習慣に変化の試みを分散させると、それぞれに十分な資源が与えられず、どれも定着しない。一つの習慣に努力を集中させることで、それが努力を要する状態から自動的な状態へと閾値を超え、その後で次の習慣のために余力が生まれる。
How to do it
- キーストーンをインストールしている間は、他のすべての変化への取り組みを一時停止する。
- 何かを追加する前に、一つの習慣に四から八週間の集中的な注意を注ぐ。
- 最初の習慣が意識的な努力なしに機能するようになってから初めて、二つ目の習慣に進む。
エビデンス
習慣形成の研究は、自動化に数週間から数ヶ月の反復が必要であることを示しており、自制心の研究は、集中した努力が分散した努力より優れていることを示唆している。「一度に一つ」というルールは、これらの健全な応用であり、別途試験されたプロトコルではない。 (mechanistic)
自動化のタイムラインは研究されているが、「一つの習慣だけ」という正確な処方は、その上に乗った実践者のヒューリスティックである。
出典
- Lally et al. (2010), "How are habits formed", European Journal of Social Psychology (median ~66 days to automaticity)
よくある間違い
1月に六つの習慣を一度に立ち上げる「新しい自分」の大改造をしてしまうこと——どれも定着に必要な持続的な反復を得られないことが保証されてしまう。