苦手な相手への慈悲

苦手な相手に意図的に善意を差し出すことで、恨みが自分にかけている支配を緩める。

Why it works

恨みを抱え続けることは、その苦手な相手を自分の神経系に居座らせ続けることになる。相手に善意を差し出すことは、相手のためというよりも自分の中の収縮を解き放つことに関わる。それは相手を自分自身の苦しみを抱えた苦闘する人間として再構成し、反応的な物語を和らげ、恨みを抱え続けることの生理的コストを減らしうる。

How to do it

1. 深刻な害を与えた相手ではなく、まずは軽く苦手な相手を選ぶ。
2. 相手もまた、自分と同じように幸せになりたい、苦しみから自由になりたいと願っていることを思い出す。
3. 無理に感情を作らず、抵抗があってもそのままにしながら、言葉を相手に捧げる。
4. 感情が強くなりすぎたら、自分自身か大切な人に戻り、別の日にまた試す。

エビデンス

これは許しと視点取得の研究と重なる部分があり、恨みを手放すことをストレスの低下やより良いウェルビーイングと結びつけている。「敵へのメッタ」という具体的な指示はそれほど直接研究されておらず、機構的に妥当なものとして扱うのが最善である。 (mechanistic)

これを実際の害を回避するために使ったり、虐待者に対して「優しさを感じる」よう自分に無理強いしたりしてはならない。善意はあなた自身の解放のためのものであり、害を大目に見たり危険な状況にとどまったりするためのものではない。

よくある間違い

相手のしたことを容認するように扱ったり、無理に肯定的な感情を作ろうとしたりすること。実際には単に自分自身の恨みを緩め、共通の人間性を認めるだけでよい。