思いやりの円を広げる
善意の対象を段階的に外へ広げる — 大切な人、見知らぬ人、苦手な人、すべての存在へ。
Why it works
善意を段階的な円で広げることは、自分の内輪の外にいる人々に対しても温かさを感じる力を鍛える。まず易しい対象で練習し、その後意図的に見知らぬ人や苦手な人を含めていくことで、誰が思いやりに値するかという境界を伸ばし、他者への反射的な偏見や反応性を減らしうる。
How to do it
- 自分自身の後、大切な人を思い浮かべ、その言葉を捧げ、自然に湧き上がる温かさを感じる。
- 見知らぬ人（ほとんど意識に上らない他人）へ移り、同じ願いを捧げる。
- 苦手な人へ移るが、最も苦手な相手ではなく、軽く苦手な相手から始める。
- 最後に、その願いをすべての存在へと広げ、円をできる限り開いていく。
エビデンス
慈悲の瞑想の実践は、研究において社会的つながりの感覚の増加と関連づけられており、一部の研究では外集団への潜在的バイアスの低下とも関連している。効果は概して小さく、エビデンス基盤はまだ発展途上である。 (observational)
研究は質と期間にばらつきがある。苦手な相手や外集団への効果が最も強いとされるものほど、一貫した再現性が低い。
よくある間違い
最も苦手な人へ早すぎる段階で飛びつくこと。本当に苦手な相手から始めると、しばしば温かさではなく嫌悪感が生まれる。まずは易しい対象で筋力をつけること。