自分自身への慈悲
まず善意を内側に向けることから始める — 「私が安全でありますように、幸せでありますように、健やかでありますように、安らかでありますように」。
Why it works
まず自分自身から始めることは、優しく支持的な内なる姿勢を意図的にリハーサルすることで、厳しい内なる批判者に対抗する。これは自己への思いやりと直接重なる部分である。友人に差し出すのと同じ温かさを自分自身に与えることであり、研究はこれを自己批判の低下やストレス・失敗時のレジリエンスの向上と結びつけている。
How to do it
- 外に向ける前に、まず自分自身に言葉を向ける（「私が安全でありますように……」）。
- 自分への温かさが難しく偽物に感じられるのはよくあることだ。小さくてもいいので、本気で思える願いから始める。
- 抵抗や自己批判を判断せずに気づき、優しくその願いを差し出し続ける。
- 円を広げる前に、ここで本当に時間をかける。自分自身は形式ではなく土台である。
エビデンス
自己への思いやりはかなりよく研究された概念であり、研究では不安やうつの低下、レジリエンスの向上と関連づけられている。自分自身への慈悲はそこへの入り口の一つだが、自己指向メッタという具体的な指示に特化したエビデンス基盤は小さい。 (observational)
自己批判が強い人やトラウマを持つ人など、一部の人にとっては自己指向の温かさが最初は不快感や反発を引き起こすことがある。穏やかに進め、苦痛を感じる場合は支援を求めること。
よくある間違い
利己的で気まずいと感じて自分自身をスキップし、他者へと一足飛びに進んでしまうこと — それでは最も厳しい関係（自分自身との関係）に手をつけずに残してしまう。