ポジティブな出来事のメンタル・サブトラクション

特定の良いことが一度も起こらなかったとしたら、自分の人生がどう見えるかを鮮明に想像する。

Why it works

快楽適応は一定のポジティブな刺激への感情反応を抑制します——脳が登録するのは変化であって、安定した状態ではありません。メンタル・サブトラクションは一時的な心理的コントラストを作り出します——鮮明に想像された不在は、実際の存在を新しい到来のように感じさせ、感情的な登録を駆動する新奇性のシグナルを回復させます。これが、このエクササイズが加算的な感謝リストを上回る理由です——注意システムが応答するのは列挙ではなくコントラストなのです。

How to do it

1. 人生の中で一つのポジティブな出来事や関係——人、機会、転機——を選ぶ。
2. これが一度も起こらなかったら人生がどう見えるかを、具体的な詳細とともに5分間書く。
3. 具体的にする：違う仕事、違う街、違うスキル、違う人間関係。
4. サブトラクションを止め、実際の人生に戻り、そのコントラストが2〜3分間登録されるままにしてから、感謝していることについて一文書く。

エビデンス

対照実験では、ポジティブな出来事のメンタル・サブトラクションが、メンタル・アディション（その出来事がどう起きたかを考えること）よりも大きなポジティブ感情をもたらすことが分かりました。コントラストのメカニズムが提唱される説明であり、快楽適応研究と整合します。 (rct)

このRCTは短期的なポジティブ感情を測定しました。繰り返しの実践が持続的な態度の変化をもたらすかどうかは、長期研究で確立されていません。

出典

• Koo, Algoe, Wilson & Gilbert (2008), It’s a wonderful life: mentally subtracting positive events improves people’s affective states, Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

サブトラクションを短すぎたり抽象的すぎたりする形で行うこと（「もっと悪くなっていただろう」）——このメカニズムは変化した人生の鮮明で具体的な想像を必要とし、物事が違っていたかもしれないという漠然とした認識ではない。