段階的な社会的エクスポージャーを使う

低リスクな社会的相互作用から始め、体系的に難易度を上げていく。

Why it works

回避は、恐れている結果の反証を妨げることで不安を維持する。回避されるたびに、社会的相互作用が拒絶や屈辱につながるという神経の予測が強化される。段階的なエクスポージャー——不安が対処可能なレベルの課題から始め、段階的に上げていく——は、直接の経験を通じてその予測を更新することを可能にし、繰り返しの試行を通じて恐怖反応を減らす。

How to do it

1. 社会的な場面を、不安を生む度合いの低い順から高い順にリストアップする（見知らぬ人に挨拶するvs50人の前でスピーチする）。
2. 軽度から中程度の不安を感じる段階から始める——無意味なほど低すぎず、避けてしまうほど高すぎない。
3. その場面での不安が最初の時から少なくとも50%下がるまでその段階を続ける。
4. 次の段階に進む。梯子を急いで登らない。

エビデンス

段階的エクスポージャーは、社会不安を含む不安障害に対して最も堅固に支持されている介入の一つである。社会不安に対する認知行動療法のメタ分析は一貫して大きな効果量を見出している。 (rct)

研究は社会不安障害（臨床）を対象としている。臨床未満の内気さも同様に反応する可能性があるが効果は小さいだろう。サポートなしの自己指導によるエクスポージャーは脱落率が高い。

出典

• Heimberg et al. (1998), cognitive-behavioural group therapy for social phobia, Archives of General Psychiatry

よくある間違い

一度の試みで梯子の頂上まで飛ばしてしまうこと（フラッディング）——これはしばしば回避を減らすのではなく増やしてしまう。