特定の会話マイクロスキルを練習する

内気な人の多くは社交的な本能を欠いているのではなく、会話のペース配分、質問、聞くことにおける特定の少数のスキルを欠いている。

Why it works

内気さはしばしば気質のせいにされるが、ジンバルドーの研究は、自認する内気な人の多くが強い共感力と観察力を持っていることを発見した——彼らが欠いているのは特定の高いプレッシャーのマイクロスキルである：フォローアップの質問をスムーズにする、グループの中で自己紹介する、パニックにならずに沈黙を扱う、などだ。的を絞ったスキルトレーニングは能力の全体像を変える。それが自信の本当の源である。

How to do it

1. 自分の具体的な弱点を特定する：会話に入ること、フォローアップの質問、沈黙への対処、会話を優雅に終えることなど。
2. そのスキルを低リスクの環境で単独で練習する——一日に一人、新しい人と低リスクな話題について話す。
3. 「どうだった？」という漠然としたフィードバックではなく、その特定のスキルについて信頼できる人にフィードバックを求める。
4. 進捗を記録する。スキルの向上は経験している本人には見えないことが多い。

エビデンス

社会的スキルトレーニングは社会不安に対するCBTの一要素であり、確立された有効性を持つ。全体的な「自信」ではなく特定のスキルを狙うことが最も効率的なアプローチである。 (clinical)

根底にある認知パターンに対処しないスキルトレーニング単独では、臨床的な社会不安には不十分な可能性がある。認知的な作業と組み合わせるとより効果的である。

出典

• Heimberg & Becker (2002), Cognitive-Behavioral Group Therapy for Social Phobia

よくある間違い

そのスキルがすでに自動化されている安全な文脈（親しい友人と）だけで練習してしまうこと——上達には実際に難しい文脈での練習が必要である。