ゆっくりとした系統的な全身の漸進的シーケンス

一回のゆっくりとしたセッションで足から顔まですべての主要な筋肉群を通して取り組む。短縮版PMRよりも徹底している。

Why it works

系統的な頭からつま先まで(あるいは足から頭まで)のシーケンスは、主要な緊張のホットスポットが対処されないまま残らないようにします。短い短縮版PMRは群をスキップしたり凝縮したりしますが、完全なジェイコブソン式のシーケンスは、緊張に30〜60秒、解放に数分をそれぞれの群にかけ、対象を絞った部分的なリラクゼーションではなく全身の副交感神経へのシフトを積み重ねます。累積的な効果は短縮版のプロトコルより深く長続きします。

How to do it

1. 完全なシーケンスに30〜45分を許す。これがジェイコブソンの元祖の規模である。
2. 足から始める。つま先を丸め、保持し、解放する。ふくらはぎ、太もも、腹部、背中、手、腕、肩、首、顔へと移る。
3. それぞれの群に、緊張フェーズに20〜30秒、解放フェーズに60〜90秒かける。
4. 急がない。解放の深さは、それに許す時間に比例する。
5. 5分間静かに横たわり、全身の状態に気づいて締めくくる。

エビデンス

より長く徹底したリラクゼーション・セッションは一般的に短縮版よりも大きな生理的恩恵を生みます。ジェイコブソンの元祖の臨床的アプローチは、その恩恵がよく文書化されている現代のPMRの基盤です。 (observational)

完全なジェイコブソン・プロトコルは現代のRCTにおいて短縮版PMRと直接比較されていません。短縮版PMRの効果は完全版が優れていることを証明するものではなく、単により実用的であるだけかもしれません。

よくある間違い

長いバージョンは初心者だけに適切だと扱い、「上級」として短縮版のプロトコルに移ってしまうこと。ジェイコブソンの枠組みでは、ゆっくりとした深いバージョンが出発点ではなく終着点だった。