セルフトークで自律性を肯定する言葉を使う

「〜しなければならない」を「〜を選ぶ」に置き換えることは、内なるリアクタンスを引き起こす強制的なフレーミングを取り除く。

Why it works

行動を外的に課されたものとしてフレーミングするセルフトーク（「ジムに行かなければならない」）は、外部から誰も圧力をかけていなくても、自由への微妙な内的脅威を作り出し、軽度のリアクタンスを引き起こす。「〜を選ぶ」や「〜したい」へとシフトすることは、同じ行動を自律的なものとして再フレーミングし、動機的なコストを取り除く。

How to do it

1. 自分自身の目標についての習慣的な「〜しなければならない」や「〜すべきだ」という発言を監査し、それを「〜を選ぶ」や「私はXを大切にしているからこれをしている」に置き換える。
2. 「〜しなければ」を捕まえたら、一時停止して、そもそもこの目標を選んだ本当の理由を述べる。
3. 本物の理由が見つからないなら、それを真剣に受け止める — 強制された目標は再考する価値がある。

エビデンス

SDT研究は、内投された調整（「〜すべき」）を、同一化された/統合された調整（「これは自分にとって重要だから選ぶ」）から区別する。同一化された調整は、複数の行動領域にわたってより良い持続性とウェルビーイングを予測する。 (observational)

セルフトークのシフトは内在化の構成概念の実践的な応用だ。言葉の変化だけが内在化を駆動するのか、それとも下流のマーカーにすぎないのかは不明瞭だ。

出典

• Ryan & Deci (2000), self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, American Psychologist

よくある間違い

根底にある信念を変えずに言葉だけを変えること — 内心では罠にはまっていると感じながら「私は選ぶ」と言うことは、自律性ではなく認知的不協和を生む。